Совети за слаби – како да се здебелите

Еве неколку совети за слаби т.е. како да стават по некој килограм повеќе на себе:

Ако Вашата висина е 170 см, Вашата тежина треба да биде 70 кг. Со тежина помала од тежината пресметана на овој начин ќе изгледате слабо.

Примери за минимални тежини како цел:

1м70см најмалку 70кг

1м75см најмалку 75кг

1м80см најмалку 80 кг

1м85см најмалку 85 кг

1м90см најмалку 90 кг

Јадете секои 3 часа – Од она што беше претходно кажано, јасно е дека доколку Вашата тежина е 60 кг, дневно треба да внесувате 2700 калории (65кг x 45kcal). Доколку работите физичка работа или сте постојано во движање, тогаш потребно е да внесувате уште повеќе калории.

Јадете високо калорична храна – 100 г сиров ориз содржи 380 kcal. 100 г сиров спанаќ содржи само 25 калории. Доколку сакате да ја остварите Вашата цел и да го внесете потребниот број на калории потребно е да јадете високо калорична храна. Вашиот најдобар избор е:

Зголемете ја мускулната маса – Ваша цел е да ја зголемите мускулната маса на телото, а не да наталожите масти. Покрај тоа, најголем процент од тежината во телото се мускулите и тие тежат повеќе од масните наслаги. Еве неколку совети како да ја зголемите мускулната маса:

Внесувајте протеини – за да ја зголемите и одржите мускулната маса, потребно е дневно да внесувате протеини според следнава формула: внесени протеини во грам = телесна тежина x 2. Внесувајте протеини со секој оброк. Извори на протеини се:

Планирајте – да не го остварите Вашиот план е исто како да планирате планот да не Ви успее. Немате доволно време да готвите дома, а храната што ја јадете на работа/училиште е со лош квалитет и во исто време е и поскапа. Она што треба да го направите е да си подготвите храна дома и да ја земете со себе на работа/училиште.

Следете го напредокот – Успехот носи успех. Помислата дека ќе се ослободите од Вашето слабо тело е доволна мотивација. Но треба да ги следите ги резултатите:

Доручек – почнете со внесувањето на калории уште рано наутро.

Ручек и вечера – додека го подготвувате доручекот, подгответе две порции. Една порција изедете пред работа/училиште, 1 порција кога ќе се вратите.

Ужина – како ужина може да јадете лешници, бадеми, ореви, суво овошје, јогурт, сирење, јајца, сендвичи, млеко, протеински пијалоци.

После вежбање – физичките активности согоруваат калории. Затоа е важно да јадете после секое вежбање (но прво треба да се одморите еден час) за да ја повратите назад енергијата.

Тестенини – 100 г тестенини што содржат 380 kcal се полесни за конзумирање отколку 100 г ориз. Јадете бели тестенини.

Полномасно млеко – доколку не Ви е важно со колку килограми сакате да ја зголемите својата тежина, тогаш можете да пиете дури по 4 л млеко на ден покрај редовните дневни оброци.

Мешавина од јаткасти производи – јадете лешници, бадеми, ореви бидејќи овие производи содржат по 500 kcal/100 г, 50% здрави масти и 25% протеини.

Маслиново масло – маслиновото масло штити од срцеви заболувања и рак. Можете да пиете по неколку голтки маслиново масло (нема лош вкус) или пак можете да го користите во салати или тестенини.

Кревајте тегови – почнете со помала тежина на тегови и фокусирајте се на техниката.

Зголемувајте ја тежината на теговите според напредокот во вежбањето.

Комплетни вежби – практикувајте вежби со кои ќе го развежбувате целото тело.

Одмарајте – мускулната маса се гради додека одмарате, а не додека вежбате. Не вежбајте секој ден. Спијте, пијте многу вода и јадете овошје и зеленчук.

Црвено месо – јадете стек, месо од елен и телешко месо.

Домашна живина – пилешки гради, мисрикино месо, шатки и сл.

Риба – туна, лосос, сардина.

Млечни производи – млеко, сирење, јогурт и сл.

Планирајте ја залихата на продукти кои Ви се потребни – не ги скокајте оброците поради тоа што Ви недостасуваат потребните намирници. Направете список на сè што Ви е потребно за една недела и набавете ги набројаните производи.

Диета за зголемување на телесната тежина

3500+kcal е пример за диета за сите кои сакаат да ја зголемат тежината. Но, може да биде и тешка за следење доколку тежите само 60 кг или пак доколку сте недоволно физички активни. Во таков случај, прилагодете ја диетата според Вашите потреби:

Појадок – 100г овес, 50г суво грозје, 1 црпалка сурутка

Ужина – 100г мешани јаткасти плодови или 1 л млеко или сендвич од туна

Ручек – 200г бели тестенини, болоњезе сос, сирење пармезан

Ужина – 100г мешани јаткасти плодови или 1 л млеко или туна сендвич

Пијалок после работа – 1,5 црпалка сурутка, 60г овес, млеко, банана

Вечера – 200г бели тестенини, болоњезе сос, сирење пармезан

Пред легнување – сирење, јагоди, ленено семе, маслиново масло

Vostip